Dash protokolü nedir? Dash diyeti nasıl yapılır? Detayları okuyacağınız haberimizde..
Dash Protokolü Nedir
Dash diyeti, "Dietary Approaches to Stop Hypertension" kelimelerinin kısaltmasıdır ve Türkçe'ye "Yüksek Tansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları" olarak çevrilebilir. Bu diyet programı, yüksek tansiyonu kontrol altına almak ve kalp-damar sağlığını korumak için geliştirilmiştir.
Dash diyetinin temel prensipleri şunlardır:
Tuz tüketimini ve sodyum alımını düşürmek: Dash diyetinde günlük sodyum alımı 2.300 miligramdan (yaklaşık 1 çay kaşığı tuz) azaltılması hedeflenir. Bu, işlenmiş gıdalardan ve fast fooddan kaçınmak, sofrada tuz kullanmamak ve yemekleri pişirirken az tuz eklemek anlamına gelir.
Meyve ve sebze tüketimini artırmak: Dash diyetinde bol miktarda meyve ve sebze tüketilmesi teşvik edilir. Meyve ve sebzeler potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir ve bu besin ögeleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Tam tahılları tercih etmek: Dash diyetinde beyaz ekmek ve pirinç gibi rafine tahıllar yerine tam tahıllar tercih edilmesi önerilir. Tam tahıllar lif bakımından zengindir ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
Yağsız protein kaynaklarını seçmek: Dash diyetinde yağsız et, tavuk, balık, kuru baklagiller ve yağsız süt ürünleri gibi protein kaynakları tercih edilir. Kırmızı et ve işlenmiş etlerin tüketimi sınırlandırılır.
Sağlıklı yağlar tüketmek: Dash diyetinde doymuş yağ ve trans yağlar yerine zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmesi önerilir.
Şekerli içeceklerden kaçınmak: Dash diyetinde gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli içeceklerden kaçınılması önerilir. Su, bitki çayı ve şekersiz kahve gibi içecekler tercih edilir.
Düzenli egzersiz yapmak: Dash diyetinin yanında düzenli egzersiz yapmak da kan basıncını düşürmeye ve kalp-damar sağlığını korumaya yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapılması önerilir.
Dash diyetinin faydaları:
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- Kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
- Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Tip 2 diyabet riskini azaltır.
- Genel sağlığı ve yaşam kalitesini artırır.
Dash diyeti, yüksek tansiyonu olan veya kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski taşıyan kişiler için ideal bir beslenme programıdır. Ayrıca, genel sağlıklarını ve yaşam kalitelerini artırmak isteyen herkes tarafından da uygulanabilir.
Dash diyeti ile ilgili daha fazla bilgi için bir diyetisyene veya doktora danışabilirsiniz.
Dash Diyeti Örnek Beslenme Planı:
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi ve meyve
- Yağsız süt veya yoğurt
- Yumurta
- Tam tahıllı ekmek
Öğle yemeği:
- Izgara tavuk veya balık
- Salata
- Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı
Akşam yemeği:
- Sebzeli sebze yemeği
- Yağsız et veya kuru baklagiller
- Tam tahıllı ekmek veya salata
Ara öğünler:
- Meyve
- Kuruyemiş
- Yoğurt
Unutmayın, bu sadece örnek bir beslenme planıdır. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza göre bir diyetisyen tarafından size özel bir plan hazırlanmalıdır.
Dash Diyeti Nasıl Yapılır
Dash diyeti, yüksek tansiyonu kontrol altına almak ve kalp-damar sağlığını korumak için geliştirilmiş bir beslenme programıdır. Bu diyet programı, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
Dash diyetini uygulamak için:
1. Tuz Tüketimini Azaltın:
- Günlük sodyum alımınızı 2.300 miligramdan (yaklaşık 1 çay kaşığı tuz) azaltmayı hedefleyin.
- İşlenmiş gıdalardan ve fast fooddan kaçının.
- Sofrada tuz kullanmayın.
- Yemekleri pişirirken az tuz ekleyin.
2. Meyve ve Sebze Tüketimini Artırın:
- Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
- Farklı renklerde meyve ve sebzeler tercih edin.
- Meyve ve sebzeleri taze, dondurulmuş veya konserve olarak tüketebilirsiniz.
3. Tam Tahılları Tercih Edin:
- Beyaz ekmek ve pirinç gibi rafine tahıllar yerine tam tahıllar tercih edin.
- Tam tahıllı ekmek, bulgur, kinoa, yulaf ve kahverengi pirinç gibi besinleri tüketebilirsiniz.
4. Yağsız Protein Kaynaklarını Seçin:
- Yağsız et, tavuk, balık, kuru baklagiller ve yağsız süt ürünleri gibi protein kaynaklarını tercih edin.
- Kırmızı et ve işlenmiş etlerin tüketimini sınırlandırın.
5. Sağlıklı Yağlar Tüketin:
- Doymuş yağ ve trans yağlar yerine zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edin.
- Sağlıklı yağlar kalp-damar sağlığınız için önemlidir.
6. Şekerli İçeceklerden Kaçının:
- Gazlı içecekler, meyve suları ve şekerli içeceklerden kaçının.
- Su, bitki çayı ve şekersiz kahve gibi içecekler tercih edin.
7. Düzenli Egzersiz Yapın:
- Haftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapmaya çalışın.
- Egzersiz, kan basıncını düşürmeye ve kalp-damar sağlığınızı korumaya yardımcı olur.
