Bir uyku hijyeni rutini oluşturun
Uykusuzluğa etkili bir şekilde çözüm bulmak için sağlam bir uyku hijyeni rutini oluşturmak önemlidir. Bu, huzurlu bir dinlenmeyi teşvik etmeyi amaçlayan bir dizi uygulama ve alışkanlığı içerir.
Düzenli bir uyku programı oluşturmayı içeren kendi rutininizi tasarlayabilirsiniz; bu, hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatıp uyanmanız anlamına gelir. Yatmadan bir saat önce alarm ayarlamak yararlı bir hatırlatmadır.
Dış uyaranları kontrol edin ve her şeyi kapatın
Yatak odanızda doğru koşulları yaratmak çok önemlidir. Odanızı serin ve karanlık tutun. Işığı engellemek için karartma perdeleri veya uyku maskesi kullanabilirsiniz. Ayrıca rahatsız edici sesleri de azaltmalısınız. Ayrıca sırt ve boyun rahatsızlıklarını önlemek için iyi bir yatak ve yastık seçin ve keten veya pamuk gibi nefes alabilen yatak takımlarını tercih edin. Son olarak uykuya dalmanıza yardımcı olacak lavanta gibi esansiyel yağları denemek de faydalıdır.
Gün içerisinde uyku ve aktif kalma sürelerini kısıtlayın
Uykusuzlukla mücadele etmek için gündüz veya akşam uzun kestirmemelisiniz. Aynı şekilde yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmak da iyi bir fikirdir.
Yatma saatine yakın yiyecek tüketimini azaltın
Bazen mideniz doluysa uykuya dalmak zordur, ancak yatağa aç gitmeniz de tavsiye edilmez. Uykusuzlukla mücadele etmenin bir yolu, yatmadan iki veya üç saat önce akşam yemeği yemektir.
Yatmadan önce sıfır kafein
Kafein zihni uyanık tutan ve kaygıya neden olan bir uyarıcıdır. Etkileri altı saate kadar devam eder, bu nedenle akşam yatmadan önce tüketimini azaltmak en iyisidir. Papatya, kediotu, melisa, çarkıfelek ve ıhlamur çiçeği çayı gibi daha rahatlatıcı alternatifler de var.
Nikotin ve alkolden kaçının
Hem nikotin hem de alkol uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bunlardan ilki, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser gibi sağlık riskleri oluşturmasının yanı sıra, Sleep Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, uyku problemleri ve gece boyunca nefesin durup başladığı bir durum olan apne ve uykusuzluk gibi uyku sorunlarıyla bağlantılıdır .
Uyuyamadığınızda kalkın
Kendinizi yatakta dönerken, koyun sayarken ve hayal kırıklığı yaşarken bulduğunuzda, ters psikoloji olarak bilinen paradoksal niyeti kullanmak iyi bir fikirdir.
Nefesinizi kontrol edin ve rahatlayın
Nefes almak sakinleşmek ve savaş ya da kaç tepkisine karşı koymak için güçlü bir araçtır. Özellikle diyafram nefesi vagus sinirini uyararak uykuyu hızlı ve etkili bir şekilde tetikler.
Endişelerinizi yazın
Uyumadan önce yansıtıcı düşüncelerle başa çıkmak ve böylece uykusuz bir gece geçirmekten kaçınmak için uzmanlar tarafından önerilen bir strateji, endişelerinizi ve bekleyen görevlerinizi yazmaktır. Bu, zihninizde gece boyunca derin düşüncelere girmekten yer açar.
